热身运动简单介绍 运动前的热身运动

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当我们休息时,肌肉的血液供应相对较小,而且许多肌肉中的小血管是闭合的。当我们开始热身运动时,这些小血管打开,肌肉供血增加,我们得到更多的氧气和能量。当所有的肌肉血管都开放和充满时,我们会得到最好的表现。同时,肌肉的敏捷性、放松和收缩能力也达到最佳,并且防止运动损伤的能力也达到最佳状态。

热身运动简介 运动前的热身运动 运动热身是很重要的,有助于松弛紧张的肌肉和软化关节等效果,可以减免运动损伤,如活动一下四肢,轻轻压一压腿部肌肉和韧带,做一些下蹲运动等,使自己的身体进入运动状态。 热身运动是动员内脏器官进入工作状态, 随着养生

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原标题:跑前热身,学会这12个动作就够了

因此,在开始高强度运动之前,热身运动是非常必要的。让我们的肌肉逐渐打开血管,增加血液流量,然后逐渐增加运动强度,以实现血液供应和强度之间的完美匹配。对于具体的热身锻炼方案,应根据不同的体育项目单独设计。

运动热身是很重要的,有助于松弛紧张的肌肉和软化关节等效果,可以减免运动损伤,如活动一下四肢,轻轻压一压腿部肌肉和韧带,做一些下蹲运动等,使自己的身体进入运动状态。

运动之前要热身已经成为众多跑步爱好者的常识,但知道并不代表一定会去做,因为,总是会看到很多跑者跑前不热身。

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热身运动是动员内脏器官进入工作状态,加强新陈代谢,使体温升高。包括走、慢跑和体操练习等。首先,让每一个关节得到活动,可先从头、颈开始,然后到上肢、腰部及下肢。其次,伸展肌肉、肌腱、韧带,增加身体的柔软程度。最后,慢跑几分钟,让身体发热,提升心脏及肺部的功能,使身体进入 “作战状态”。它有利于改善整个机体的机能状态,提高神经系统的兴奋性。

一项针对全球跑者的数据调查显示:75%的人没有跑前热身的习惯;而发表在《Journal of Human Kinetics》期刊上的研究也证实了这一结论。

小建议:

热身活动的效应在机体残留的长短取决于热身活动的刺激强度和热身活动与正式运动的间隔时间。因此,热身活动的量及强度,与正式运动间隔时间长短是一个十分关键的问题。

研究人员招募了36名跑者并将他们分成了三组,组1在进行负重冲刺前先进行了20分钟的骑自行车热身;组2只做慢速冲刺,组3这两项都不做。接着在随后的两天里,每个人都接受了疼痛阈值测试,以确定肌肉酸痛的程度。

先拉伸肌肉,然后增肌强度:肌肉、肌腱和韧带的张力对于防止运动损伤非常重要。对于跑步项目,我们可以关注下肢肌肉的拉伸。拉伸后,逐渐加大热身强度,使身体越来越准备好运动。

肌肉和韧带是有粘弹性的,热身就像和面一样,给身体一个缓冲、拉伸、适应的过程。僵硬的肌肉中,肌血流不佳,但经热身运动后,肌血流增加,可改善肌肉黏滞性及关节活动范围,进而肌腱、韧带和其他结缔组织的伸展性也随之提升。

然后你猜结果如何?

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需要注意的是如果在热身过程中感到疼痛等不适,要立即停下来,这可能意味着已经受伤或身体状况不适合锻炼。切忌不顾疼痛使蛮劲,这样只会增加肌肉负荷。

热身组的疼痛阈值最高,肌肉也相对不疼。

先整体后局部:无论做什么运动,都应该先进行全身热身,因为除了器械运动外,没有什么运动是只针对一组肌肉,所有的运动都是全身运动系统的协调配合。在系统热身后,可以对即将到来的运动进行热身,如慢跑、上肢伸展、腰椎后屈和侧屈等,然后进行股四头肌、肌腱、臀肌、小腿肌肉等的热身,如快跑、抬腿、鲍比跳等。

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明尼苏达州圣保罗地区医院的理疗医生Katie Dundas说:“跑前骑车热身与跑前一公里的慢跑热身,这二者是有巨大区别的。骑车和跑步都能让血液流向腿部更大的肌肉,这对热身来说很重要,但骑车还能给腘绳肌和股四头肌提供动态拉伸,而轻度慢跑则不能提供同样的伸展和反应运动。”

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随着养生保健意识的提高,人们越来越重视运动健身。转眼到了秋天,在秋天由于人的肌肉和韧带在气温下降的环境中容易反射性地引起血管收缩,关节生理活动度减小,因而极容易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。所以,每次锻炼除了要掌握好运动方法,更重要的是要做好锻炼前的热身。

研究表明,17%的跑步运动爱好者曾经受髌股疼痛综合征的困扰,而股四头肌、小腿三头肌和腘绳肌柔软度的不足均可增加发生PFPS的风险,所以下肢肌群的柔软度不足是导致PFPS的重要因素之一。

充分调动全身:我们可以做各种可以调动全身参与的运动,比如慢跑热身也可以扩大上肢,如果有队友也可以做一些推车。

运动前做好热身可以有效的避免运动过程中造成的损伤。进行肌肉的放松,可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。

要知道,富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素;而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度,更可以在运动中吸收、承担、释放动能,从而轻松帮你获得更好的运动表现。

运动紧随其后:热身通常只持续10分钟左右。肌肉将再次冷却,血液供应将开始下降。所以在热身和正式锻炼之间不应该有很长的间隔。

在热身阶段,我们的头部只需要在3个界面活动,前后弯曲,侧弯,左右旋转,尽量不要将任意两个界面在运动中叠加。而且,每次热身都做颈部活动是不必要的,它只会增加关节损伤的机会。

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进行腿部肌肉的放松,进行高抬腿的动作,让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。

懒得热身,是你不懂它的重要性

随后进行的是活动腰部,在运动损伤中,腰部伤病是最多的。活动方法是,双脚叉开,比肩略宽,双手反托在腰后,反复做前俯动作和后仰动作以及腰部回环动作,幅度不用太大,然后再做几个腰部扭动动作。

跑步前热身,主要有两个作用:

热身活动也要有具有一定的针对性,如运动中需要某些部位集中发力,则热身时也要有所侧重,不能做什么运动时,都只是简单地拉伸一下手脚。

· 提高运动表现

· 预防训练伤病

除此之外,热身还有如下优点:

· 热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强,粘滞性降低,弹性提高,肌肉的反射速度和收缩速度加快,从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。

· 对身体比较虚弱的同学来说,热身通过加快血液循环,还可以让内脏也提前进入活跃状态,防止剧烈运动时的意外状况。

· 热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态,让大脑在动作反射时更加机敏,有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

如果你也有过这样的情况:开跑后某一部位出现疼痛,在1-2公里后疼痛感消失。一定要注意起来,这就是你热身没做到位导致的。

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热身,你要注意的事儿

热身分为一般性准备活动和专门性准备活动,前者主要指和正式运动不相似的活动,主要为了使大脑和内脏进入状态,而后者则与正式练习非常相似,主要为了增强对技术的感知。

设计跑步前的热身需要遵循一个原则:先易后难、先单个后组合、先全身后局部、先一般后专门。

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