想要练出完美的肩膀,下面3个方法,值得一试

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天气越来越热,露出自己身材的时候也到了,于是许多小伙伴们都喜爱健身,健身的好处我们也不用再多说了,既可以增强自己的身体素质也可以给自己的身材塑型,男性拥有宽厚的肩膀可以更有男人味,在女生看来也就更有安全感,那么到底怎么样才能练出宽厚的肩膀呢,接下来我们就一起来看一看吧。

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问:如何练习才能让肩膀变宽?

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每个在健身房举铁的人都会对照镜子,检验自己的动作和锻炼效果。手臂、胸肌、腹肌都很容易看到,而背部却最容易忽略。

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第一个方法是利用大重量俯身划船来锻炼肩膀肌肉,大家都知道俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,它主要锻炼的是中部背阔肌,一听名字就能大体知道这个动作是借助哑铃俯身来完成的,需要注意的是上体与地面应成45度角,而不是90度,动作要做完整,哑铃要一直拉到腹部,在实际情况允许的情况下你可以将重量拉到更高,这样高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩,但是要在自己情况而定。

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肩部肌群也就是三角肌共分为三个束:前束,中束和后束。其中前束在日常生活中的使用频率最高,中束的面积最大,而后束就比较悲哀了,很多人都是弱项,还时不时忘记练,处于发展最靠后的状态。

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通常有一定健身基础后,都会慢慢注意到背部练习,因为背部肌肉不仅仅能增强核心力量和稳定性,倒三角的形态也非常能展现身材。

下面,就给大家推荐4个练肩的动作。

第二个方法是坐姿哑铃推肩,当然这个也是借助哑铃来完成的,这个动作对于大家都很熟悉,凡是训练过自己肩部肌肉的人就都做过这个动作,具体动作是,首先坐在直角凳,调整自己的坐姿中立位,将哑铃提拉至头部两侧,让小臂垂直地面,三角肌发力将哑铃沿着头部两侧推至头部上方,然后吸气缓慢还原,这样一个完整的动作就完成了。

本文内容对8个常用背部练习动作进行详细讲解。1、单臂哑铃划船

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

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手臂支撑位置低于腰部,背部大致与地面平行,胸部打开,向后收缩肩胛骨。背阔肌发力上拉,下沉时哑铃约到肩部下方。

今天要跟大家分享的问题是:如何练习才能让肩膀变宽?

第三个方法是高位下拉,有很多人总是拿高位下拉和引体向上相比,甚至很多人都放弃了高位下拉,直接去做了引体向上,其实两者之间还是有很多不同的,高位下拉的具体动作是,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌,稍停2至3秒然后有控制的还原,这时呼气,沿原路伸展背阔肌,直到你的背阔肌得到最充分的拉伸,需要注意的一点是在整个过程中都要保持挺胸和绷紧,只有这样,才能最大化的达到锻炼效果。

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想要让肩膀变宽,自然是要训练三角肌,而想要正向面看起来更宽,自然是要训练三角肌中束。

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与常规动作相比,长距划船哑铃的上拉位置更靠后,大约到臀部位置,使用哑铃重量比平时稍轻。

还有就是良好的腰肩比也能够让肩膀显的更宽。

健身是一个长期并且缓慢的过程,肩部肌肉的锻炼也是这样,只要有科学有效的锻炼方法,再加上持之以恒的耐心,完美的身材就在等着你。

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咱们重点说一下肩膀(三角肌)的训练。

2、宽距+窄距引体向上

三角肌从个头上看属于小肌肉,从属性上看属于多羽肌,多羽肌的特点是相对力量比较好。

宽距下拉时手臂和身体约成Y字型,上拉后肘部要比身体更靠后。窄距双手握距小于肩部。两种动作都要完整下降与上拉,不要做半程动作。

所以三角肌在训练上总的特点是又小又耐干。

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如果我们采取的是部分分化的训练方式,可以将三角肌单独安排在一天,也可以进行拆分。

宽距更多刺激背阔肌外侧,帮助把背练宽,窄距增加了二头肌的参与,但可以刺激到背阔肌内侧,帮助把背练厚。

比如ki现在的训练就是胸和前束、背和后束、腿和中束。

窄距手臂辅助更多,所以练习次数要多于宽距。

如果你采用的是一周一循环的话,想要让肩膀变宽,建议增加一次,三角肌或者单独是中束的补偿训练。

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简单介绍几个三角肌中束的训练动作

新手如果感到困难,可以用弹力带辅助进行。

哑铃侧平举:

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动作要领:双手拿着哑铃,放于身体两侧,双腿分开与肩同宽,脚尖朝前,膝关节微屈或伸直不锁死,方向与脚尖方向相同,髋关节中立,收腹挺胸,下巴微收,目视前方,大臂垂直于地面,向前微微屈肘30~60°,掌心相对,然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下,大臂向两侧打开,外展30°,此为初始动作,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂做侧平举,将哑铃提到大小臂与肩同高,掌心朝下,肘关节和腕关节始终保持不变,三角肌中束有收缩感,吸气,三角肌中束控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

3、站姿下拉

再有侧平举类动作如

采用宽距方式 ,手肘稍弯曲,收缩肩胛骨下拉到髋部位置,缓慢回放到肩部高度。保持手掌打开,减少手臂的发力。

器械侧平举:

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绳索侧平举:

4、反向杠铃划船

等等。

采用掌心向前方式,握距比肩稍宽,俯身背部稍上斜,手臂充分伸展后,靠手肘上拉到腹部位置,每次上拉要保证背部有收缩动作。

杠铃直立提拉:

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动作要领:双腿分开与髋同宽或略宽,脚尖朝前,膝盖和脚尖保持相同方向,并微屈或伸直不锁死,髋关节保持中立,腹部收紧,腰背挺直,将斜方肌上束收回去,全握杠铃,握距与肩同宽或略有调整,肘关节伸直不锁死,杠铃靠近身体,吸气准备,呼气三角肌发力带动手臂向上提拉,肘关节向身体两侧打开,至大臂平行或略高于肩部,杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置,重复动作,呼吸速率2~4秒。

反向杠铃划船能更多刺激到背阔肌下部,但背部不能前弓,避免损伤。

提拉类的动作也有很多变化,比如

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绳索直立提拉:

5、硬拉

哑铃直立提拉:

两脚比髋部稍宽,握距比双脚稍宽,杠铃落地时靠近小腿,上拉时打开胸部,收紧肩胛骨,保持目光平视前方。

等等。

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