上班族的自个儿挽留安顿:低强度高功效降低脂肪减脂动作,每日坚宁死不屈练!

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近几年健身圈非常流行高强度的HIIT训练,它能够在短暂时间内将我们的心率最大程度提升、最高效率燃烧脂肪。对于没有时间或条件去健身房的上班族、学生党或是全职妈妈来说,HIIT训练既方便快速又效果明显,利用碎片化的时间轻轻松松在家中就可以打造出完美身材!

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在当下,上班族每天都要承受很大的工作压力,快节奏的生活导致饮食不规律,睡眠不好,越来越胖。很多上班族的朋友都很想去运动一下,但却受到了限制。今天给上班族带来了福利,下面这几个动作在家就能做,也花不了多少时间。

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在减脂过程中,除了饮食的控制以外,是非常建议有运动参与的,因为为了保证基础代谢的基本稳定,在饮食的控制方面就会有一个度,所以在饮食控制的前提下,规律的运动就会起到扩大热量消耗以形成热量差的目的。

开合跳

下面就为大家简单介绍几个HIIT训练的动作,在训练中每个动作需要做到极致,也就是说在一定的时间内做最多的次数,而且动作要做到位。每次可以挑选5到6个动作,每个动作坚持1分钟,短暂休息20秒钟继续下一个动作,整套动作完成后休息1-2分钟,再重复完成一遍。

而在运动过程中,我们也总是会说到有氧运动与HIIT,因为两者都可以消耗热量并以此帮助我们实现减脂的目的,但是两者相比较来讲,HIIT的优势则是非常显著的,因为如下原因:

动作要点:收紧腰腹,手臂用力绷紧;用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃;双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头;手臂上抬时吸气,下落时呼气

第一个动作,开合跳,自然站立在垫子上,收紧腰腹力量,用双臂去带动身体的跳跃,双脚随手臂开合。

有氧运动想要最佳的燃脂状态,就要以中等强度来进行,并且要持续45分钟左右的时间,而这一点对于意志力薄弱的朋友来讲是很难坚持的。另外,随着身体对同一种有氧运动的适应,其燃脂效果就会逐渐降低甚至停滞不前而进入平台期。还有,长时的有氧运动会在一定程度上造成肌肉的流失,而我们减脂的目的之一则是尽可能地保留肌肉,因为从这一点来讲,有氧运动就会与我们的目标相驳。HIIT作为一种训练思想,可以让我们以集中轰炸的方式完成训练,让我们在短时间内以身体可以承受的最大强度来实现肌肉的疲劳以及最大程度的氧消耗,此时身体就会启动后燃脂效应的机制也就是让我们在运动以后持续燃脂。另外,我们可以根据自己的实际情况来DIY出适合自己的HIIT,并且,在动作的组合上面,我们总是会以提高心率的全身性动作与复合性的力量训练相结合,所以这样可以让我们在消耗热量的同时把肌肉也练到,并以此达到保留肌肉的目的。除此之外,如果能够在训练过程中加入较多的跳跃式动作,会把燃脂效率再提高30-40%,因为在跳跃动作过程中,肌肉会重复进行快速有效的收缩,从而在这种跳跃式的重复动作当中消耗更多的热量。

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第二个动作,平板开合跳,俯卧在垫子上,用双肘撑地,双脚开合跳跃,注意身体要保持绷紧状态,臀部不要翘起,膝盖不要弯曲。

当然,单纯地从两种运动形式上相比较,HIIT的确占据着自己独特的优势,但是,由于HIIT强度大,所以风险系数较高,所以并不适合所有人,特别是被医生告知不能进行高强度的人群、心肺功能不好的人群都是不适合进行HIIT训练的。但是对于身体健康且基础薄弱的人群来讲,并不是完全不可行,因为我们可以选择在自己能力范围内的强度来进行。

缓冲深蹲跳

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所以,在下面分享一组以跳跃式为主的高强度的HIIT训练组合,如果你有一定的运动基础,如果你不想做匀速的有氧运动,如果你想要时不时的虐自己一下,如果你所能安排的运动时间较短,如果你想要得到高效地燃脂效果,不妨试一下,不多一组就够了。

动作要点:双脚分开与肩同宽,双手抱拳贴于胸口,手肘向下;下蹲至手肘触碰膝盖时迅速跳起;落地时略向前俯身,并屈膝缓冲至大腿与地面平行,然后回到起始状态;跳起或站起时呼气,下蹲时吸气

第三个动作,俯身登山,双手着地俯撑在垫子上,背部平行于地面,手肘自然微微弯曲,腹部发力,用最快的速度交替提膝,膝盖尽量向胸部位置靠近。

动作一:深蹲跳40秒

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双脚打开比肩略宽,腰背部挺直,腹部收紧,双臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身,起身的同时向上跳起双脚落地后再次屈膝下蹲,下蹲时双臂向前举,起身时双臂向后摆动注意动作全程都要保持背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

蝶式深蹲跳

第四个动作,简易波比跳,双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑住地面的同时双腿向后跳跃蹬直,并快速收回,起身跳跃,双手在头顶做开合动作后再次迅速俯身下蹲。

动作二:高抬腿20秒

动作要点:双腿分开略宽于肩,后背挺直,大腿蹲到与地面水平,双臂伸直交叉于体前;双手用力向上、向两侧摆起,带动身体起跳;落地缓冲下蹲至大腿与地面水平,双臂还原交叉于体前;起跳时呼气,下落时吸气

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