假使您想让和睦的强健体魄效果更突出,脊椎的职责必供给关爱

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长期健身的朋友应该都知道练背的重要性是毋庸置疑的,一个宽厚的背部肌肉可以快速改善你的气质,让你的身材变成V形身材。

关于深蹲和硬拉,相信大家都很清楚,它们的好处也不用再过多地去阐述了,几乎每一个长期在健身房训练的的真爱迷都明白这一点。

时刻注意自己身材的健身爱好者会在肩膀的平衡发展发挥大量时间,部分原因是薄弱的三角肌后束和肩袖的力量。在正面看可能是非常发达的,但是当你转过身体你会发现什么都没了,背部却没有吸引眼球的亮点。

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也有许多朋友清楚练背的好处,也在他们的训练计划中增加了练背计划,但是经过一段时间的练习后,他们找不到任何练背的感觉或者背部肌肉的训练效果并不好。

而脊柱的中立位是影响运动安全性的一个非常重要的方面,当深蹲和硬拉时,它会直接导致运动的有效性。

尽管你非常努力地练背,结果也可能是不尽如人意的。你还是会出错。我们总结出了8个常见的错误,你一定会非常乐意地改正它们。

有时我们会反复纠结是不是自己训练计划的问题,或者动作安排的问题,但是忘记了背部肌肉训练中的一些基础技术。

虽说深蹲和硬拉是主要是锻炼下肢肌肉的动作,但是你不要忘了,这是一种典型的多关节锻炼,这个动作几乎动用了全身所有的肌肉。

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千万不要认为背部只是单块肌肉

背部肌肉训练的许多动作属于复合动作,这些运动涉及到多个关节和肌肉群。当我们运动时,背部肌肉是活跃的肌肉,但是其他参与的部分同样很重要。

上肢的协用也非常重要,有时,如果没有确保好脊柱的中立位,甚至会让你做的深蹲和硬拉完全无效。

你的背部是几个肌肉的融合,虽然背阔肌承担了大部分工作。当涉及到背部训练,你得到目标肌肉是下部和中部的斜方肌、菱形肌、三角肌后束、大圆肌和竖脊肌。

无论你是划船还是硬拉,脊柱中立位置都是一个不可避免的问题。但是我们经常会在健身房看到,一些初学者并不重视这个问题,而导致了练背时出现了各种奇怪的情况。

那什么是脊柱中立呢?

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在我们的日常生活中,我们可以做弯腰、反弓背部、上半身向后旋转、上半身向一侧倾斜等等动作。这分别对应脊柱的屈曲、伸展、旋转和侧屈这四种功能。

虽然在同一个动作中会使用到多块肌肉,但是你可以刻意地强调某块肌肉,通过调整握距或者握法来实现。从这个意义上说,训练背部就像训练胸部,用多角度的练习更彻底地锻炼肌肉群。

那么什么是脊柱中立位置呢?

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在我们的日常生活中,我们可以做弯腰、反弓背部、上半身向后旋转、上半身向一侧倾斜等动作,这些动作分别对应脊柱屈曲、伸展、旋转和侧屈这四种功能。

脊柱的中立位就是脊柱的正常位置,也就是说,脊柱保持自然的生理弯曲。在健身训练中,我们经常听到健身者说“挺胸收腹”,这实际上就是强调了脊柱的中立位。脊柱处于中立位置,脊柱周围的肌肉发力才能使我们的训练安全有效。

千万不要在训练的早期就练下背部

脊柱的中性位置简单来说就是脊柱的正常位置,也就是说,保持脊柱的自然生理弯曲。脊柱处于中立位置,脊柱周围的肌肉都在努力发力来使我们的训练安全有效。

事实上,由于现代人的生活习惯和久坐不懂动等因素,许多人或多或少存在一些姿势问题,不正确的深蹲和硬拉姿势会加剧这些问题。

在许多自由力量的背部训练之中,特别是划船——需要时刻地保持脊柱处于自然的中立位置。这样可以避免拱起下背部,避免受伤。

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与此同时,保持脊柱中立允许我们在背部训练中形成正确的能量传输通道——将下肢/上肢肌肉收缩产生的能量传输到支点。

在诸如深蹲等重负荷运动中,保持脊柱中立尤为重要,它们可以保持躯干的稳定,形成动力传输通道,将下肢/上肢肌肉收缩产生的动力传输到支点,保护脊椎和躯干肌肉。

称为竖脊肌(有时称为下背部肌肉)的肌肉可以保护你的腰椎,需要足够强大以帮助你完成大重量的俯身划船、硬拉和其他动作。

所以说,不管是为了让自己的健身效果还是为了让自己的安全性能够得到保障,我们在健身时候都要时刻注意颈柱是否处于中立位置,这样才能让我们离自己的目标更接近。

那该如何保持脊柱的中立位呢?

它们可以帮助你保持下背部处于一个安全的位置,所以不要在训练的结束前就让它们力竭。在训练的结束前,尽量避免早上好或者背屈伸这类的下背部动作。

你需要学习负重铰链。

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